هذه هي الطريقة التي تؤثر بها طرق الأكل المختلفة على خفة الحركة الذهنية
.jpg "كيف يؤثر النظام الغذائي على الأداء الذهني؟")
يحدد الغذاء الصحة العقلية ويؤثر على أدائنا المعرفي، لذلك في هذا المنشور سنرى ما يجب أخذه بعين الاعتبار.
يصيب الاكتئاب أكثر من 300 مليون شخص، وهي حالة، بحسب منظمة الصحة العالمية، تحتل المرتبة الرابعة عالميا من حيث المشاكل الصحية. انتشار هذا المرض آخذ في الازدياد، حيث يصيب حوالي 7٪ من النساء و 4٪ من الرجال.
تشير التحليلات المنهجية ومجموعة البيانات من دراسات متعددة إلى أن اتباع نظام غذائي مناسب يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لتجنب الاضطرابات المتعلقة بالصحة العقلية وتحسين الأداء المعرفي.
نخبرك، في هذا المقال بما يمكنك القيام به لتحسين أدائك من خلال ما تأكله.
هل يمكن للطعام أن يساعدنا في تكوين الخلايا العصبية؟
بالتأكيد سمعت مرات عديدة أن الخلايا العصبية لا تستطيع أن تتجدد.
إليك بعض الأخبار الجيدة: يلعب نمط حياتنا، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر، دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا دماغية جديدة. بمعنى آخر، تكوين الخلايا العصبية أو تجديدها إن أمكن.
الحُصين، وهي منطقة مرتبطة بالذاكرة والتعلم، هي إحدى المناطق التي يحدث فيها ذلك. كما أن منطقة ما تحت المهاد، التي تنظم الشعور بالجوع، تشارك في هذه العملية.
يعتمد إنتاج الخلايا العصبية على أنواع مختلفة من الخلايا والإشارات الكيميائية في الدماغ. يمكن أن يؤدي سوء التنظيم في هذه العمليات إلى السمنة ومرض السكري. لذلك، قد يكون تكوين الخلايا العصبية عاملاً وقائيًا ضد هذه الحالات.
يمكن أن يؤثر أسلوب حياتنا، بما في ذلك الطريقة التي نأكل بها ونمارسها ونتحكم في الإجهاد، على توليد خلايا دماغية جديدة. هذا يعني أنه يمكننا تعديل نمط حياتنا لصالح عملية تكوين الخلايا العصبية.
الأطعمة السلبية للأداء المعرفي
توجد دراسات عديدة تشير إلى أن الإفراط في تناول الطعام أو السمنة أو الاستهلاك المفرط للدهون غير الصحية أو اتباع نظام غذائي قليل الكثافة الغذائية يمكن أن يؤدي إلى حدوث استجابة التهابية. تؤثر هذه الاستجابة الالتهابية على كل من العناصر المنتشرة التي تتحكم في الشعور بالشبع وعلى هياكل الدماغ المرتبطة بالإدراك والعواطف.
الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الأداء المعرفي
- الأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل كبير، والتي تحتوي على مستويات عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والإضافات الصناعية. يمكن أن يكون لهذه المكونات آثار سلبية طويلة المدى على صحة الدماغ.
- الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يرتبط هذا النوع من الدهون، الموجود في الأطعمة مثل اللحوم الدهنية (خاصة إذا تم تصنيعها) والأطعمة المقلية التجارية، بزيادة خطر الإصابة بالضعف الإدراكي والأمراض الدماغية الوعائية.
- تطبيع استهلاك السكر المكرر. ارتبط تطبيع استهلاك المشروبات السكرية والحلويات بزيادة مخاطر الإصابة بالمشاكل المعرفية وضعف الذاكرة.
- يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط للكحول تأثير سلبي على وظائف المخ والذاكرة طويلة المدى ، مما يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية مثل الخرف.
- الكثير من الكافيين. في حين أن الكافيين بكميات معتدلة يمكن أن يحسن التركيز واليقظة، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب القلق والأرق وصعوبات في الإدراك.
الأطعمة الإيجابية للأداء المعرفي
حان الوقت الآن للحديث عن الجزء الإيجابي من هذا الموضوع. نجد العديد من العناصر الغذائية أو المركبات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على قدرة الدماغ لدينا. ويرجع ذلك إلى التأثير المضاد للالتهابات لهذه الأطعمة، فضلاً عن وظيفتها الوقائية ضد السموم العصبية. ما هي العناصر الغذائية الأكثر فائدة؟
- الفيتامينات: إنها ضرورية لصحة جيدة، وقد تم ربط فيتامين A على وجه الخصوص بمنع فقدان الذاكرة والاكتئاب.
- الزنك: معدن الزنك مهم في مكافحة الاكتئاب وتعزيز تكوين الخلايا العصبية وتطور الذاكرة. لذلك، ارتبط تناول كمية كافية من الزنك بالحد من أعراض الاكتئاب.
- أوميغا 3: يمكن أن يكون للاستهلاك الكافي لأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل EPA و DHA، تأثيرات إيجابية على الأداء العقلي وصحة الدماغ. ترتبط هذه العناصر الغذائية بنمو الدماغ والوظيفة الإدراكية لدى كبار السن وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي. أيضًا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد تمت دراسة تأثيره على الصحة العقلية، وخاصة اضطرابات المزاج.
- بوليفينول: البوليفينول عبارة عن مركبات كيميائية موجودة في بعض النباتات، مثل الفلافونويد والكركمين والريسفيراترول. تحتوي الأطعمة مثل الكاكاو والتوت على مادة البوليفينول، والتي قد يكون لها آثار مفيدة على الذاكرة والانتباه والقدرات المعرفية الأخرى.
في أي الأطعمة نجد هذه العناصر الغذائية؟
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة التي تفيد الأداء المعرفي.
- الخضروات: إنها أساسية، لأننا ندمج مع الخضار العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة والفوائد لصحة الأمعاء. على وجه التحديد، تحتوي الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والتوت، على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة مرتبطة بانخفاض معرفي أقل.
- المكسرات والبذور: الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان هي مصادر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، والتي يعتقد أنها تساعد في حماية الدماغ وتحسين الوظيفة الإدراكية.
- الشيكولاتة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو) على مضادات الأكسدة والفلافونويدات التي يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتحدث تأثيرات مفيدة على الذاكرة والانتباه.
- البروبيوتيك: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك (الكائنات الحية الدقيقة) قد تكون لها آثار إيجابية على الأداء المعرفي وصحة الدماغ، نظرًا لدورها في التواصل بين القناة الهضمية والدماغ. وكذلك تعزيز الوظيفة المعرفية.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية.
- القهوة والشاي: القهوة مع الشاي (خاصة الشاي الأخضر)، نظرًا لاحتوائهما على مضادات الأكسدة والكافيين، يمكن أن يحسنا وظائف المخ واليقظة والتركيز.
- السمك (الأزرق خاصة): سمك السلمون والتونة والسردين، من بين الأسماك الزيتية الأخرى، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الأساسية لنمو الدماغ ووظيفته.
باختصار، لا يوجد طعام أو مغذيات من شأنها تحسين أدائنا المعرفي بشكل مباشر، أسلوب الحياة واتباع نظام غذائي جيد التخطيط هو الذي سيسمح لنا بتحقيق فوائد في هذا الصدد.